Na semana passada eu contei pra vocês sobre os 5 fatores da saúde, as principais áreas que podemos diretamente influenciar na nossa vida e no nosso dia-a-dia para gerar benefícios positivos na nossa saúde.
Hoje vou começar a falar mais detalhadamente sobre cada um deles e vou propor um exercício para ajudar vocês a começarem a mudar positivamente esses fatores.
Indiscutivelmente, o influenciador mais importante em nossa saúde é a quantidade de horas de sono que temos. Apesar de algumas pessoas ficarem bem com menos horas de sono, diversas pesquisas mostram que, em geral, menos de 7 horas de sono por noite aumenta o risco de câncer, morte prematura, demência e declínio cognitivo e outras doenças crônicas. Uma noite mal dormida também aumenta a fome no dia seguinte e interfere na sensibilidade à insulina, o hormônio que faz nosso corpo retirar açúcar do sangue e armazenar como gordura.
Ser muito ocupado não vale como desculpa. Com certeza pode tornar mais difícil reservar o tempo ideal no seu dia a dia para dormir, mas não deixa isso impossível.
OBJETIVO: dormir pelo menos 7 horas todas as noites
1. Quantas horas, em média, você dorme todas as noites?
Se você não sabe isso, comece a anotar a hora que você vai pra cama e a hora que você acorda em uma agenda, ou então use um desses aplicativos pra smartphone que fazem isso. Eu uso um app muito legal que faz esse acompanhamento e me permite ver minhas noites passadas e um histórico de tudo, o Sleep Cycle®.
2. ABAIXO ESTÃO TODAS AS COISAS DENTRO DO SEU CONTROLE E QUE PODEM SER USADAS PARA AJUDÁ-LO A ALCANÇAR O OBJETIVO ÓTIMO DO SONO SAUDÁVEL. CIRCULE TODOS OS PONTOS QUE VOCÊ ESTÁ FAZENDO ATUALMENTE:
Ir para a cama em um horário consistente
Dormir em um quarto escuro e silencioso
Verificar se a sua cama e roupa de cama são o mais confortável possível
Se você olha o tempo todo a hora, esconda o relógio
Silenciar as notificações do seu celular até de manhã
Estabelecer uma rotina relaxante pré-sono
Não assistir TV ou olhar outras telas quando estiver na cama.
Ouvir música relaxante ou fazer uma meditação guiada para ajudar a adormecer
Evitar cafeína após o almoço e álcool à noite (o que pode ajudar a adormecer, mas destrói a qualidade do seu sono)
3. Vamos descobrir o seu horário ideal para dormir:
Que horas você tem que sair da cama de manhã para fazer o seu dia funcionar? Incluindo 15 minutos para relaxar / ler / se acomodar, a que horas você precisa estar na cama para poder acordar naquela hora e ter completado 7 horas de sono?
4. Em qual dos hábitos acima você está disposto a tentar trabalhar para melhorar seu sono?
Comece escolhendo um só, tente ser consistente na execução dele e depois de uma semana com a certeza de ter incorporado esse hábito, escolha outro para começar a trabalhar o mesmo processo.
Sigam essas dicas, tentem incorporar esses pontos que podem melhorar seu sono, foquem no 1% melhor todo dia e fiquem ligados porque na semana que vem vou falar sobre alimentação!
Ótima semana pra vocês,
Coach Vitor
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