Você tem dificuldades com os movimentos para cima da cabeça, como os “Presses” (Shoulder; Push; Jerk)? Talvez eu esteja falando o que você precisa saber para melhorar esta mobilidade.
Para que você consiga realizar estes movimentos de forma correta, encaixando a barra acima da cabeça, alinhada ao plano frontal e mantendo a linha média estabilizada, o trabalho de três músculos é muito importante, o Serrátil (anterior e posterior), o Grande Dorsal e o Peitoral maior. Esses três músculos ligam a cintura escapular (ombros e escápulas) ao tronco (osso esterno, costelas e coluna vertebral), ou seja, se eles não estiverem com sua tensão normal, pode ser que você tenha dificuldades em levar e/ou manter a barra encaixada corretamente acima da cabeça.
Vou mostrar na sequência de vídeos abaixo alguns exercícios de mobilidade e liberação miofascial que você pode realizar para melhoras nesse aspecto.
Dica: Faça o teste antes. Tire uma foto para comparação, é uma ótima maneira de observar a evolução. Faça a foto de lado com as mãos para cima da cabeça segurando um bastão, ou cano de PVC ou a barra, com a pegada do clean e também com as mãos unidas.
Vamos a sequência dos exercícios:
1 - Liberação do Grande Dorsal e Serrátil utilizando o rolo
Deitado de lado em cima do rolo, braço estendido. Comece na região da escápula rolando o corpo para frente e para trás, para cima e para baixo, lentamente, trabalhando sempre com a respiração, girando de vez em quando o ombro para dentro e para fora. Realize esta mobilização miofascial até chegar na região das costelas. Se encontrar algum ponto mais doloroso, insista nele com algumas respirações, relaxando todo o peso do seu corpo em cima do rolo. Fique em cada ponto de 1 a 2 minutos.
2 - Liberação do peitoral utilizando a bolinha
Serão dois exercícios. No primeiro fique deitado de barriga no chão com a bolinha perto da clavícula, o ombro girado internamente e o dorso da mão nas costas. Massageie lentamente deixando o peso do corpo fazer pressão sobre a bolinha. Sinta se existem pontos de tensão no músculo. Insista nesses pontos. Em seguida coloque a mão ao lado do ombro (como na postura do “Push-up”) e faça o mesmo procedimento. Fique de 1 a 2 minutos em cada posição.
3 - Mobilidade geral do tórax utilizando a bolinha de tênis dupla
Comece primeiro com as bolinhas na região do trapézio, braços estendidos para cima da cabeça segurando uma barra ou um kettlebell (ou até mesmo o pé da cadeira da sua sala) com as mãos unidas. Nesta posição eleve o quadril e inspire profundamente. Segure a respiração e desça lentamente o quadril (mantendo braços bem estendidos o tempo todo). Quando o quadril tocar o solo, solte o ar, relaxe o corpo e recomece. Realize até 10 respirações. Repita o procedimento com as bolinhas entre as escápulas e por último abaixo das escápulas.
4- Alongamento do Grande Dorsal
Pendure o elástico na barra e fique de joelhos embaixo dele. Para alongar o grande dorsal esquerdo, por exemplo, você deve colocar perna direita a frente e apoiar o joelho esquerdo atrás. Pegue sua mão esquerda e segure no elástico. Por último coloque o pé direito para a esquerda e o joelho esquerdo para a direita. Agora inspire profundamente, prenda a respiração e solte o quadril para o lado esquerdo girando o ombro esquerdo externamente. Solte o ar relaxando e retornando até a posição inicial. Repita este movimento para cada lado contando 10 respirações.
Pronto, agora faça o teste novamente e veja se conseguiu alguma evolução e bons treinos.
O ideal é realizar de 2 a 3 vezes por semana esta sequência para que a evolução seja contínua.