A gente vai para a box todo dia, dá o sangue nos WODs (às vezes, literalmente...), sabe todas as nossas cargas, conhece todos os benchmarks, acompanha todos os nossos resultados, mas, de repente, começa a se ver estagnado, com as cargas no mesmo lugar e as mesmas dificuldades técnicas... E agora?
De repente a resposta é mais simples do que você imagina. Separei abaixo 4 aspectos que considero essenciais para manter sua evolução nos treinos.
Treinar treinando x treinar competindo
Quando você vem para a box, você está treinando ou competindo? Você está focado em melhorar seus padrões de movimento ou os seus resultados? Se você está mais preocupado com fazer Rx ou bater seu PR, você está competindo. Sabemos que sem intensidade não temos estímulo suficiente para gerar adaptação, mas se tratarmos todos os WODs como uma competição estaremos na verdade minimizando ou até impedindo as adaptações. Precisamos treinar pensando e tentando aprimorar nossos movimentos e isso geralmente significa que não podemos nos mover tão rápido e nem com tanta carga. Talvez você tenha que desacelerar um pouco e se concentrar mais na sua forma, nas amplitudes de movimentos e nas correções do coach durante o WOD, mesmo que isso signifique um tempo maior ou menos repetições.
Volume x descanso
Quantas vezes você tem treinado por semana? Quantas dias você descansa (o famoso “rest day”)? Que outras atividades você faz além do treino na box? Será que você não está treinando demais? Não nos adaptamos aos efeitos do treinamento enquanto treinamos, mas sim quando descansamos. Um estudo mostrou inclusive uma diminuição do sistema imunológico após dois dias seguidos de treinamento de CrossFit. A prescrição clássica do CrossFit é de 3 dias seguidos de treinos por 1 dia de descanso, mas os pesquisadores sugeriram ou diminuir o volume após 2 dias seguidos de treino ou dar um intervalo de 48h entre um treino e outro. Em ambos os casos, fazer uma atividade de recuperação ativa ou uma sessão de exercícios acessórios pode ser uma boa pedida. Além de diminuir o risco de lesões, pode dar mais disposição para o treinamento do dia seguinte.
Sono
Como anda seu sono? Tem dormido cedo? Quantas horas por dia? Você se prepara corretamente para dormir? Noites mal dormidas podem comprometer seu ânimo e sua energia para o dia seguinte, além disso dormir pouco a noite desregula a fabricação saudável de vários hormônios, que influenciam desde o acumulo de gordura ao ganho de massa magra, como a testosterona e o GH (hormônio do crescimento). Algumas pessoas se sentem bem com menos horas de sono, mas como regra geral, dormir entre 7 e 9 horas por noite deveria ser o objetivo de todos.
Alimentação
E como anda sua alimentação? Você continua comendo pão, macarrão e outros alimentos de baixa densidade nutricional? Tem se mantido numa dieta low-carb? E a quantidade de álcool que você anda ingerindo? Tudo bem que alguns estudos mostram os benefícios para a saúde de tomar uma taça de vinho no jantar, mas o excesso de álcool atrapalha a absorção de nutrientes, a recuperação muscular, causa desidratação e normalmente vem acompanhado de uma ressaca que atrapalha o sono e o treino dos dias seguintes. Além disso, ele também é um alimento de baixa densidade nutricional, assim como todos os alimentos derivados do trigo, o açúcar e a maioria dos alimentos processados. Isso significa que tem poucos nutrientes essenciais, as vitaminas e minerais, e uma grande quantidade de calorias vazias, além de serem alimentos inflamatórios. Mas isso é papo para um outro post...
Referências:
https://www.theboxmag.com/crossfit-training/rest-crossfitters-12278
https://www.crossfitinvictus.com/blog/say-no-to-lsd/
http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753
How to Train with Intention - Chasing Excellence with Ben Bergeron -Ep#016 - https://youtu.be/AOobQ4TDVmw
https://www.theboxmag.com/crossfit-training/7-biggest-crossfit-mistakes-fix-9879